腸内環境と睡眠の質の関係｜今日から始められる生活の工夫

腸内環境と睡眠の質の関係について、研究でわかっていること、今日から取り入れやすい生活の工夫、気をつけたいポイントをまとめました。記事の内容は参考情報であり、特定の健康効果を保証するものではありません。

まず確認したいこと

生活習慣の見直しで睡眠の質が変わる可能性はありますが、以下の症状がある場合は自己判断せずに医療機関へ相談してください。

腸と脳は「迷走神経」という神経でつながっていて、お互いに影響をやりとりしています。この関係は「腸脳相関」と呼ばれていて、腸の状態が睡眠に関係する可能性がいくつかの研究で示唆されています。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、体内の多くが腸で作られていると言われています。セロトニンは夜になるとメラトニン（睡眠に関係するホルモン）に変わるとされていて、腸で作られるセロトニンが少ないと睡眠のリズムに影響が出る可能性があると考えられています。

GABAはリラックス効果に関係する神経伝達物質の一つです。一部の腸内細菌がGABAを産生することが知られていて、腸内環境が整うことでリラックスしやすい状態になりやすいと言われています。

腸内環境が乱れると炎症が起きやすくなり、炎症物質が脳に影響して深い睡眠を減らす可能性が指摘されています。腸の状態を整えることは、睡眠の質を考えるときの一つの視点になります。

特別なことをしなくても、普段の生活を少し工夫するだけで取り入れられるものばかりです。気になるものから試してみてください。

朝ごはんにヨーグルトや納豆、味噌汁などの発酵食品をプラスしてみてください。腸内の善玉菌を増やすことで、セロトニンやGABAの産生がスムーズになる可能性があります。発酵食品の種類についてはこちら → 発酵食品で腸活｜種類と食べ方の比較

寝る直前に食事をすると、消化のために体が働いて深い眠りに入りにくくなることがあります。特に脂っこいものや刺激物は避けて、軽めの食事を心がけてみてください。

水溶性食物繊維（わかめ、オートミール、バナナなど）は腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸を増やすと言われています。この短鎖脂肪酸が腸の炎症を抑える働きに関係していて、間接的に睡眠の質に関わる可能性があります。食物繊維の種類については → 水溶性と不溶性の食物繊維｜それぞれの役割と摂り方

ハーブティー（カモミールやラベンダー）や白湯を飲むと、副交感神経が優位になってリラックスしやすくなります。腸の動きも穏やかになって、眠りに入りやすくなる可能性があります。

食事だけでは腸内細菌を増やすのが難しいと感じる場合は、プロバイオティクスサプリを検討するのも一つの方法です。特にビフィズス菌や乳酸菌のサプリは、腸内環境のサポートとして選ばれています。サプリの選び方は → プロバイオティクスサプリの選び方と比較

種類	特徴
プロバイオティクスサプリ	腸内の善玉菌を直接補給するタイプ。ビフィズス菌入りがよく比較されます
GABAサプリ	リラックスしたいときに選ばれることが多い成分。腸活と合わせて使う方もいます
発酵食品セット	納豆・キムチ・味噌など、食事から腸内環境を整えたい方に